서울대 안에서 ‘잘 먹고 잘 사는 법’

칼로리는 높지만 영양소가 부족한 식사

우리가 음식물을 섭취하는 궁극적인 이유는 몸에 연료를 공급하기 위해서다. 영양가 있는 음식은 몸에 활력을 더해 주고 각 장기에 필요한 영양소를 공급해 인체가 순조롭게 활동하도록 돕는다. 그런데 장기간 식사를 군것질과 과자로 대신한다면 특정 영양소 결핍이 인체 내에서 발생한다. 물론 건강을 생각하여 올바른 식습관을 가지고 있는 학생들도 많지만 여러가지 외부요인으로 불균형한 식습관을 가진 학생들이 상당하다. 많은 학생들이 시간이 없다는 이유로 학교 매점이나 카페테리아에서 빵이나 과자로 식사를 때운다. 왼쪽 표는 무작위로 서울대학교 09학번 남자 기숙사생, 08학번 여자 자취생, 07학번 여자 통학생의 5월 11일부터 13일까지의 3일치 식사일지를 기록한 것이다. 어디에서 머물며 학교를 다니는지에 따라서 조금씩 식사일지에서 보이는 특성이 다르긴 하지만 전반적으로 문제가 있는 식습관을 보인다.

영양의 핵심공식은 Health(건강)=Nutrients(영양소)/Calories(칼로리). 학생들이 섭취한 영양소를 섭취한 칼로리로 나누면 건강을 예측할 수 있다. 영양소와 칼로리는 다르다. 모든 칼로리는 탄수화물, 단백질, 지방에서 나오지만 영양소는 비타민, 미네랄, 섬유소, 식물화학물질 등과 같은 칼로리가 없는 식품요소로부터 나온다. Health=Nutrients/Calories는 영양밀도라는 개념이다. 이를 바탕으로 김은경 교수(체육교육과)는 3인의 3일치 식사일지를 보고난 후 “칼로리는 높지만 영양밀도가 낮은 식사를 하고 있다”고 평가했다. 칼로리는 높지만 영양소가 부족한 식단이라는 것이다.아침을 거르고 저녁에 폭식하는 불규칙한 식단 서울대생의 식습관에서 찾아볼 수 있는 다른 문제도 존재한다. 밤마다 술자리가 있거나, 과제 등으로 늦게 취침을 하다 보면 자연스레 아침 식사를 거르는 학생들을 쉽게 찾아 볼 수 있다. 아침식사는 “Break fast”라는 말 그대로 ‘금식을 깬다’는 뜻이다. 뇌의 활동 측면에서도 아침식사가 하루 중 가장 중요하다. 아침식사는 인지능력과 학습 성취도를 높여주는데 특히 회상 능력과 장기 기억력을 강화시켜준다. 김 교수는 “아침식사를 거르는 학생들이 많은데 뇌는 우리가 자고 있는 사이에도 왕성하게 활동하며 깨어있을 때와 거의 같을 정도의 에너지를 소비하고 있다. 그러나 수면 중 식사하는 사람은 없으므로 뇌의 활동에 필요한 에너지 공급원은 간에 저장된 글리코겐에 의존하게 됐다. 때문에 아침 식사를 함으로써 에너지를 보급해주어야 한다”며 “목마르기 전에 물을 섭취해야하는 것처럼 밥도 너무 배고프기 전에 먹어야한다”고 아침의 중요성을 역설했다. 실제로 한 끼를 굶은 다음에는 많은 열량을 섭취하는 경향이 있었다. 이를 통해 김은경 교수는 “하루 총열량 섭취도 중요하지만 폭식을 하게 되면 남는 에너지가 지방으로 축적되어 에너지화 되기 어려우므로 식사의 규칙적 분배가 중요하다”고 말했다. 서울대학교병원 관악보건지소 내과전공의 황보율 씨는 이런 실태를 보고 “아침식사를 거르고 밤에 많이 먹는 등의 불균형한 식사는 급성질환을 일으키고 이는 장염으로 발전할 수 있다. 하지만 문제는 이를 학생들이 그리 신경쓰지 않는다는 것이다”며 우려했다. 또한 “아침을 굶게 되면 저녁을 한꺼번에 폭식하게 되고 전체칼로리가 높아져 비만의 원인이 될 수도 있다”고 경고했다. 포화지방산과 트랜스지방이 과도하게 함유돼 있는 배달음식들 한편 학생들이 주로 즐겨먹은 치킨, 피자, 빵, 과자에는 고칼로리라는 문제점 이외에 포화지방과 트랜스지방도 다량 함유돼있다. 치킨에는 100g당 최고 2.43g가 함유돼있으며 피자에 3.92g 과자에 4.80g 빵에 1.13g이 들어있다. 식품안전위원회는 포화지방과 트랜스지방의 문제점으로 ‘인위적으로 포화지방산형태로 만든 쇼트닝과 마가린은 심장병의 원인이 된다. 트랜스지방산도 오메가-3 지방산 파괴해 필수지방산의 결핍을 불러와서 생리활성물질을 교란시키고 인슐린 활동을 방해해 당뇨병의 원인이 된다’고 밝힌 바 있다. 황 씨는 “트랜스지방산과 콜레스테롤이 높은 튀긴 음식을 즐겨 먹으면 우리 몸 안의 내장에 염증이 잘 생기게 되고 지방간의 원인이 되며, 더 심해지면 술과 마찬가지로 심근경색이나 뇌졸증 등의 심혈관계 질환을 일으킨다”고 말한다. 과일 등을 통해 항산화물질을 섭취하는 양이 부족한 것 역시 염증을 심화시키는데다, 만성염증은 항산화 물질을 소모해 버린다. 김 교수는 “만성염증은 포화지방이나 오메가-6 지방산 당분을 과잉으로 섭취했을 때 악화된다. 뇌세포는 무척 섬세하기 때문에 심장이나 혈관과 마찬가지로 항산화 물질이 있어야 그 구조와 기능이 유지된다”고 설명했다. 이러한 염증을 가라앉히기 위해서 소염효과 뿐 아니라 항산화 능력이 높은 과일, 채소, 식용허브, 견과류 등의 음식을 먹어야 한다고 조언했다. 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방산을 하루 섭취하는 에너지의 1% 이내로 섭취할 것을 권고하고 있다.(2,000kcal 기준 시 트랜스지방 약 2.2g) 대체적으로 우리나라 국민 전체의 트랜스지방산 섭취수준은 외국에 비해 그다지 높지 않은 것으로 추정돼 왔으나 현재 우리나라의 서구화된 식습관으로 인해 트랜스지방산 섭취수준은 상당히 높아질 것으로 예상된다. 따라서 일반적인 식생활에서부터 각 식품에 제시된 성분함량을 꼼꼼히 챙기는 것이 중요하며, 하루에 섭취할 수 있는 트랜스지방산 양을 넘지 않도록 신경써야한다. 콜라 대신 오렌지 주스 무심코 마시는 탄산음료도 우리 몸에 상당한 해를 끼친다. 한국과학기술정보연구원(KISTI)의 정보지 ‘KISTI 과학향기’에서는 탄산음료가 소화에 도움을 준다는 속설에 대해 ‘단순히 탄산이 맵고 짠맛을 중화시키고, 다른 장내 가스와 함께 체외로 배출시키기 때문에 소화가 된 듯한 기분이 드는 것’이라며 탄산음료에 관한 잘못된 상식을 바로 잡고 있다. 학생들이 즐겨 마시는 콜라는 pH2.5 내외로 강산성이다. 콜라를 단 한 잔 마셨다고 해도 그 산을 중화하려면 pH8의 알칼리수를 3,200잔 마셔야 한다. 만약 인체가 이에 대응하기 위해 아무런 조치도 취하지 않는다면 단 한 잔의 콜라만으로도 혈액 pH는 4.6으로 변하고 만다. 이는 당장에 사망할 수 있는 수치다. 이에 김교수는 “콜라나 기타 산을 섭취함으로써 발생하는 산성 노폐물 독소가 인체에 쌓이면서 심장병이나 암 같은 여러 가지 질병이 진행된다. 예를 들어 인체는 칼슘을 사용해 콜라 속에 들어있는 독성이 강한 액체 인산을 안정적인 고체 상태의 인산염으로 변환시킨다. 이 인산염은 석회질의 신장결석이나 칼슘 침전물로 바뀔 수 있다”고 그 위험성을 설명했다. 그리고는 탄산음료를 대안할 음료로 물이나 오렌지 주스를 제안했다. 실제로 오렌지 주스는 구연산이 함유돼 pH 3.5로 강산성이지만 모든 산성 음식물이 체내에서 산성도를 증가시키는 것은 아니다. 오히려 오렌지주스는 소화 과정에서 알칼리 이온을 만들어 낸다. 따라서 오렌지 주스를 마시면 산성내용물을 함유하고 있음에도 전반적으로 알칼리도가 증대되는 효과를 본다.건강한 식습관의 중요성

이처럼 학생들이 가진 부적절하고 불균형한 식습관의 원인으로 김 교수는 “한국사회에 만연한 공유하는 습관과 배려심으로 회식이나 동아리 모임에서 식사할 때 자신이 먹고자 하는 메뉴를 선택할 수 없고 그룹에 맞추는 경향”을 들었다. 따라서 식사를 정할 때 식사는 같이 하되 먹고자 하는 음식은 각자가 따로 결정하는 것이 바람직하다고 조언했다. 덧붙여 김 교수는 학생들에게 “매일 먹는 음식 속에 자신의 건강에 대한 해답이 있다”며 “음식을 제대로 알고 잘 먹는 것이 중요함을 인지해 되도록 배달음식이나 인스턴트, 과자류, 청량음료를 삼갔으면 한다”고 말했다. 그리고 번거로워도 생리활성 물질이 풍부하고 건강에 이로운 과일과 야채 견과류를 가지고 다니면서 자주 먹기를 조언했다.